Kann das Einatmen kalter Luft der Lunge schaden? Ist es in Ordnung, sich beim Laufen kalt zu fühlen? Welche Art von Laufschuhen bietet Grip auf Eis? Professorin Christina Spengler unterrichtet am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich und präsentiert hier zehn Tipps, die das Laufen im Winter noch angenehmer machen.
Generell sollte man im Winter auf keinen Fall weniger aktiv sein als im Sommer. Kaltes Wetter ist keine Entschuldigung dafür, die Chance auf Bewegung zu verpassen. Wenn das Wetter eisig und kalt ist, kann das Laufen an der frischen Luft noch belebender sein. Aber wenn Sie den Gedanken des Rausgehens wirklich nicht ertragen können, entscheiden Sie sich doch stattdessen für Hallensport - gehen Sie schwimmen oder ins lokale Fitnessstudio, oder trainieren Sie sogar zu Hause, mit oder ohne Online-Trainer. Denn die gesamte wissenschaftliche Literatur ist sich einig, dass körperliche Bewegung die beste Medizin ist und dabei hilft, eine ganze Reihe von Krankheiten zu verhindern.
Unser Gefühl, ob sich etwas kalt oder sogar zu kalt anfühlt, ist von Person zu Person unterschiedlich, wobei Frauen dazu neigen die Kälte mehr zu spüren als Männer. Es gibt also keine allgemeine Lösung, was oder wie viele Schichten Sie tragen sollten. Das wird von Ihrem subjektiven Gefühl bestimmt, wie kalt es sich anfühlt und wie lange Sie laufen wollen. Je länger Sie laufen, desto mehr wird sich Ihr Körper aufwärmen. Um also auf die Kleidungsschichten zurückzukommen, sollten Sie bei kaltem Wetter das "Zwiebelschalenprinzip" anwenden und mehrere Schichten Kleidung tragen, die idealerweise aus atmungsaktivem Gewebe bestehen. Wenn es Ihnen dann zu warm wird, ziehen Sie die oberste Schicht aus und binden Sie sie um Ihre Taille.
Wirklich wichtig ist es außerdem, reflektierende Kleidung zu tragen, damit Sie für alle Verkehrsteilnehmer gut sichtbar sind.
Bei kaltem Wetter sollten Sie das "Zwiebelschalenprinzip" anwenden und mehrere Schichten Kleidung tragen, die idealerweise aus atmungsaktivem Gewebe bestehen.
Egal ob Sommer oder Winter, Ihre Muskeln und Gelenke profitieren von einer kurzen Aufwärmphase. Dies bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und erwärmt Ihre Muskeln. Das Aufwärmen ist besonders im Winter wichtig. Je kälter Ihre Muskeln sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen. Die menschlichen Muskeln sind nicht besonders effizient, da sie nur 25 Prozent der Energieaufnahme in echte Bewegung umsetzen. Der Großteil wird in Wärme umgewandelt.
Laufen im Winter kann Spaß machen - wenn Sie ein paar grundlegende Tipps beachten.
Wenn Sie nicht zum Nordpol oder Himalaya unterwegs sind, können Sie im Prinzip bei allen normalen Wintertemperaturen im Freien laufen. Zumindest in den mitteleuropäischen Breitengraden gibt es kaum einen Tag, an dem es draußen wirklich unangenehm ist, geschweige denn ungesund. Das Wichtigste ist, durch die Nase zu atmen wenn es frostig ist. Unsere Nasen erwärmen und befeuchten die kalte Luft und filtern Staub und Schmutz heraus. Übrigens ist es am besten, sowohl ein- als durch die Nase auch ausatmen. Denn beim Ausatmen spendet der Atem Feuchtigkeit und wärmt die Schleimhäute. Allerdings können einige Läufer besser durch die Nase atmen als andere, da dies sehr stark von der Anatomie der Nase abhängt. Wenn Sie eine kleinere Nase mit schmalen Nasenlöchern haben, wird mit jedem Atemzug weniger Luft angesaugt, der Widerstand wird zu stark, die Atemmuskulatur wird überlastet und Sie sind schneller außer Atem. Sollte das der Fall sein, muss natürlich auch durch den Mund geatmet werden.
Einige Menschen haben beim Laufen Probleme mit kalter Luft . Kalte Luft ist normalerweise trocken und kann die Atemwege reizen. Das Laufen mit einem leichten Schal über Mund und Nase hilft, indem es Feuchtigkeit aufnimmt und die Luft ein wenig erwärmt, bevor Sie sie einatmen. Sportartikelhersteller bieten dafür spezielle Gesichtsmasken mit Klettverschluss an. Andernfalls können Sie einfach einen leichten, dünnen Schal benutzen.
Übrigens gehen einige Läufer mit empfindlichen Atemwegen bewusst bei nebligem Wetter laufen, da bei Nebel mehr Feuchtigkeit in der Luft vorhanden ist. Gleichzeitig absorbiert Nebel aber auch Schmutz und Staub besser, was die Atemwege wieder umso mehr reizt. Laufen im Nebel könnte also auch ein Nachteil für diejenigen sein, die schon unter Reizungen der Atemwege leiden.
Kalte Luft ist normalerweise trocken und kann die Atemwege reizen. Das Laufen mit einem leichten Schal über Mund und Nase hilft, da es Feuchtigkeit aufnimmt und die Luft ein wenig erwärmt, bevor Sie sie einatmen.
Wenn Sie im Winter laufen, werden Sie sicher auf schwierige Bodenverhältnisse stoßen. Bei Eis, Schnee oder Matsch benötigen Sie die richtigen Schuhe mit mehr Profil auf den Sohlen, um mehr Grip zu haben. Verschiedene Hersteller bieten Modelle an, die sich gut für winterliche Bedingungen eignen. Denn wenn Ihre Schuhe zum Rutschen neigen, verändern Sie automatisch Ihren natürlichen Laufstil und Rhythmus. Das kann zu Verletzungen oder zum Sturz führen.
Reifen und Schuhsohlen haben eines gemeinsam: Sie bieten den Halt, der uns auf Kurs hält. Continental und adidas entwickeln gemeinsam Lauf- und Outdoor-Schuhe mit den idealen Laufeigenschaften, auch wenn es mal rutschig wird.
Der Winter ist die Jahreszeit für Erkältungen. Die Regel lautet also: Laufen Sie nur, wenn Sie zu 100 Prozent fit sind. Eine böse Erkältung, insbesondere wenn Sie dazu noch Fieber haben, kann sich als sehr gefährlich erweisen, da sich der Virus um das Herz herum ansammelt und dies zu Entzündungen führen kann. Oft wird dies selbst gar nicht bemerkt, kann aber in manchen Fällen sogar zur Bildung von Narbengewebe im Herzen führen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu entspannen und zu erholen. Als Faustregel gilt, dass Sie erst mindestens 24 Stunden nach Wegfall des Fiebers wieder anfangen sollten zu laufen und sich dann langsam wieder aufbauen.
Der Körper benötigt im Winter mehr Flüssigkeit als z.B. im Frühsommer. Mit jedem Atemzug verlässt den Körper Feuchtigkeit, so dass Sie vor dem Laufen ausreichend trinken sollten. Wenn Sie einen längeren Lauf planen, der etwa eine Stunde oder länger dauert, sollten Sie auch etwas zum Trinken mitnehmen.
Wenn es um das Essen geht, sollten Sie auf das hören, was Ihr Körper oder Ihre Instinkte Ihnen sagen. Einige Leute laufen am Morgen auf nüchternen Magen, weil das die Fettverbrennung fördert, andererseits wird auch argumentiert, dass die Kohlenhydrate im Körper, beim Sport einen Schutz vor Infektionen in den Atemwegen bieten. Am Ende des Tages sollten Sie selbst entscheiden, was sich besser anfühlt: auf vollen oder leeren Magen laufen.
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist für Sportler immer wichtig, besonders im Winter.
Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für Erkältungen, insbesondere bei sinkenden Temperaturen. Hinzu kommt, dass sich Bewegungen bei Schlafmangel deutlich anstrengender anfühlen, als wenn man gut ausgeruht ist. Nehmen Sie sich daher auch genügend Zeit, sich nach einem Lauf zu entspannen.
Unerfahrene Läufer neigen dazu, zu schnell zu laufen und belasten dadurch unnötig Ihren Körper. Um Ihrer Gesundheit entgegen zu kommen, sollten Sie etwa zweieinhalb Stunden pro Woche in einem mäßigen Tempo laufen. Mäßig bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, ein Gespräch beim Laufen zu führen, ohne außer Atem zu sein.
Dazu sollte der Luftstrom berücksichtigt werden - die Luft, die um Sie herum strömt, während Sie laufen. Je schneller Sie laufen, desto größer ist die Auswirkung des Luftstroms. Die Auswirkungen werden von Läufern weniger wahrgenommen als z.B. von Radfahrern, sind aber gerade bei kaltem Wetter immer noch ein relevanter Faktor. Aufgrund des so genannten Windchill-Faktors strömt die Luft umso schneller an Ihnen vorbei, je kälter Sie sich fühlen. Wenn Sie also schnell laufen möchten, tun Sie gut daran von Zeit zu Zeit etwas langsamer zu werden.
