차가운 공기를 호흡하면 폐에 좋지 않을까요? 달리는 동안 추위를 느껴도 괜찮을까요? 빙판길에 미끄러지지 않는 조깅화는 어떤 것일까요? 크리스티나 스펭글러(Christina Spengler) 교수는 취리히 연방 공과대학 인간 운동 과학 및 스포츠 연구소(Institute of Human Movement Sciences and Sport)에서 교육 업무를 담당하고 있습니다. 다음은 스펭글러 교수가 소개하는 겨울철 조깅을 더욱 즐겁게 즐길 수 있는 열 가지 요령입니다.
일반적으로 겨울철이라고 여름철보다 활동성이 줄어야 한다는 법은 없습니다. 날씨가 춥다고 이를 핑계로 일정량의 운동을 소홀히 해서는 안 될 것입니다. 날씨가 맑고 차가울 때 신선한 공기 속을 달리면 더욱 상쾌한 기분이 들고 활력이 솟아날 수 있습니다. 하지만 정말 밖으로 나갈 엄두가 나지 않는다면 실내 운동으로 이를 대신할 수도 있습니다. 수영이나 헬스 또는 집에서라도 운동할 수 있습니다. 온라인 코치가 있거나 없어도 상관 없습니다. 과학 논문들을 보면 모두 신체적 운동은 어떤 약보다도 효과가 있으며 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다는 데 이견이 없습니다.
여성이 남성보다 예민한 경향이 있기는 하나 춥거나 또는 너무 춥다는 우리의 감각은 사람마다 다를 수 있습니다. 따라서 어떤 옷을 몇 겹이나 (아래 참고) 입어야 하는지를 한 마디로 단정 짓기는 어렵습니다. 이는 어느 정도의 추위를 느끼는가 하는 자신의 주관적인 감각과 또한 조깅할 거리가 얼마나 되는지에 따라 결정될 것입니다. 달리는 거리가 늘어날수록 몸도 더욱 따듯하게 풀릴 것입니다. 다시 말해 추운 날씨의 조깅 시 옷을 몇 겹이나 입을지에 대해서는 “양파 껍질”의 원리를 적용하여 여러 겹으로 입되 재질은 통기성 직물이 가장 좋습니다. 이때 너무 더워지면 겉옷 한 겹을 벗어 허리에 묶습니다. 보통은 집을 나설 때 약간의 추위는 상관 없습니다. 곧 몸이 따뜻해질 것입니다. 하지만 정말로 중요한 사항은 반광성 옷을 입어 모든 도로 이용자들에게 자신의 몸이 확실이 보이도록 해야 한다는 것입니다.
추운 날씨의 조깅 시에는 “양파 껍질”의 원리를 적용하여 여러 겹으로 입되 재질은 통기성 직물이 가장 좋습니다.
여름이나 겨울에 관계 없이 일상적으로 간단히 몸을 푸는 동작은 우리의 근육과 관절에 도움이 될 것입니다. 이는 신진대사를 촉진하고 근육을 풀어 줍니다. 몸을 푸는 운동은 특히 겨울에 중요합니다. 근육은 차가워질수록 부상 당할 확률이 높아집니다. 사람의 근육은 실제 동작으로 전환되는 에너지 이용률이 25퍼센트에 불과한 만큼 특별히 효율적이지는 않습니다. 대부분은 열로 변환됩니다.
몇 가지 기본 요령만 숙지한다면 겨울철 조깅은 즐거울 것입니다.
행선지가 북극이나 히말라야만 아니라면 이론상 어떤 정상적인 겨울철 온도라도 실외 조깅이 가능합니다. 적어도 중부 유럽의 위도상에서는 실외에서 실제로 건강에 해로운 날은 물론 불쾌감이 느껴지는 날도 거의 없습니다. 중요한 점은, 차가운 날씨에는 코로 숨을 쉬어야 한다는 것입니다. 코는 차가운 공기를 덥히고 수분을 더해 줄 뿐만 아니라 먼지를 걸러냅니다. 또한 숨을 들이쉬고 내쉴 때는 코를 이용하는 것이 가장 좋습니다. 내쉬는 숨은 점막에 수분을 보충하고 따뜻하게 해 줍니다. 반대로 코로만 숨을 들이쉴 경우 코 점막의 열과 수분을 빼앗기기만 합니다. 하지만 달릴 때 남들보다 코로 더 숨을 잘 쉬는 사람들도 있으며, 이는 코의 신체적 구조에 따라 사람마다 많은 차이가 있습니다. 코와 비강이 작은 사람은 숨을 쉴 때마다 빨아들이는 공기의 양이 적을 것이며 저항력이 너무 강하면 호흡근을 혹사하여 숨이 차게 됩니다. 그런 경우에 해당한다면 입으로도 숨을 쉬어야 할 것입니다.
실외 조깅 시 공기가 차가워 어려움을 느끼는 사람들도 있습니다. 찬 공기는 보통 건조하며 기도를 자극할 수 있습니다. 얇은 스카프나 버프(얼굴 가리개)로 입과 코를 가리고 달리면 숨을 내쉬기 전 수분을 모으고 공기를 덥힐 수 있어 도움이 됩니다. 그렇지 않다면 얇은 스카프만 사용해도 됩니다. 기도가 예민한 사람들 중에는 달릴 때 일부러 공기 중 습도가 높을 때인 촉촉한 안개가 낀 상태에서만 조깅을 하는 경우도 있습니다. 하지만 그와 동시에 안개는 기도를 자극하는 먼지를 빨아들이는 효과가 큽니다. 따라서 안개 낀 날씨에 조깅을 하는 것은 좋은 방법이 아니며 기도 자극이 문제가 되는 사람들에게는 더욱 좋지 않습니다.
찬 공기는 보통 건조하며 기도를 자극할 수 있습니다. 얇은 스카프나 버프로 입과 코를 가리고 달리면 숨을 내쉬기 전 수분을 모으고 공기를 덥힐 수 있어 도움이 됩니다.
겨울철 조깅 시에는 지면 상태로 애를 먹을 때가 꼭 있습니다. 빙판이나 눈길 또는 진창이 된 눈 속을 헤쳐 나가야 할 경우 밑창의 접지면이 넓어 접지력이 좋은 신발이 필요할 것입니다. 겨울 날씨에 매우 적합한 다양한 메이커의 모델들이 나와 있습니다. 신발이 쉽게 미끄러질 경우 자연스런 달리기 습관과 리듬이 끊기게 됩니다. 또는 넘어지거나 부상을 당할 수도 있습니다.
타이어와 신발 밑창은 공통점이 있습니다. 우리가 제대로 달릴 수 있도록 접지력을 냅니다. 콘티넨탈과 아디다스는 미끄러운 길에서도 달리기에 최적화된 조깅화와 아웃도어 슈즈의 공동 개발을 진행하고 있습니다.
겨울은 기침과 감기의 계절입니다. 따라서 100퍼센트 컨디션일 때에만 조깅을 하도록 합니다. 심한 감기는 특히 열이 동반할 경우 심장 주위로 바이러스가 모이면 염증을 유발할 수 있기 때문에 위험할 수 있습니다. 이런 상황을 알아채지 못하는 경우도 비일비재하지만 이로 인해 심장에 반흔 조직이 생기는 경우도 있습니다. 신체에 휴식과 회복의 시간을 두십시오. 경험적으로 볼 때 열이 가라앉고 최소 24시간 이내에는 달리지 않도록 하며 그 후로 서서히 운동량을 늘리십시오.
겨울철 우리의 몸은 초여름 같은 때보다 수분을 더 많이 섭취해야 합니다. 우리가 숨을 쉴 때마다 몸에서는 수분이 빠져나가므로 출발 전 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 또한 한 시간 이상의 장거리 달리기를 계획할 경우 마실 것을 가지고 가는 것이 좋습니다. 음식의 경우 몸에서 또는 본능적으로 생각 나는 것이 있는지 주의를 기울입니다. 지방을 태우기 위해 아침 공복에 달리는 것을 즐기는 사람들도 있습니다. 반면 운동 중 체내의 탄수화물은 기도 감염으로부터 몸을 보호한다고 주장하는 사람들도 있습니다. 아무튼 배를 채우거나 공복이거나 자신에게 편한 쪽으로 결정해야 합니다.
충분한 수면은 운동에 있어 언제나 필수 조건이지만 겨울철에는 더욱 중요합니다.
잠이 부족하면 몸의 면역 체계가 약해지며 특히 체온이 떨어질 경우 감기에 걸리기 더욱 쉽습니다. 뿐만 아니라 수면 부족 상태에서는 충분한 휴식을 취했을 때보다 운동 시 피로를 훨씬 더 많이 느끼게 됩니다. 또한 조깅 후에는 밖에서 충분한 휴식을 취하도록 하십시오.
달리기 초보자나 휴식 후 다시 달리는 사람 중에는 너무 빨리 달려 신체 체계를 혹사하는 경우가 많습니다. 건강에 도움이 되려면 한 주에 중간 속도로 약 두 시간 반을 달리는 것이 좋습니다. 중간 속도란 달릴 때 계속 이야기를 나누더라도 숨이 차지 않아야 합니다. 또한 달리는 동안 몸 주위를 흐르는 공기의 기류를 고려해야 합니다. 빨리 달릴수록 기류의 영향은 커집니다. 예를 들어, 자전거보다는 달리기를 할 때 기류의 영향을 덜 느끼게 되지만 이는 역시 상대적인 요인이라 할 수 있으며 추운 날씨에는 특히 더 그렇습니다. 이는 몸을 지나는 기류의 속도가 빠를수록 더 춥게 느껴지는 이른바 체감 온도에 기인합니다. 따라서 빨리 달리려 할 경우 때때로 약간 속도를 낮추면 도움이 될 것입니다.
