Kommer den kalla luften att skada dina lungor? Är det okej att känna sig kall när du springer? Vilken typ av löparskor ger grepp på is? Professor Christina Spengler undervisar vid Institutet för mänskliga rörelsevetenskaper och idrott vid ETH Zürich; Här presenterar hon tio tips som gör löpningen på vintern ännu roligare.
Som en allmän regel bör du absolut inte vara mindre aktiv på vintern än på sommaren. Kallt väder är ingen ursäkt för att missa en chans till lite träning. När vädret är krispigt och kallt kan springa i frisk luft vara ännu mer uppfriskande. Men om du verkligen inte kan stå ut med tanken på att gå ut, välj inomhussport istället – simma eller till det lokala gymmet, eller till och med träna hemma, med eller utan en onlinecoach. Eftersom all vetenskaplig litteratur är överens om att fysisk träning är den bästa medicinen och hjälper till att förebygga en hel rad sjukdomar.
Vår känsla av vad som känns kallt eller till och med för kallt varierar från en person till en annan, även om kvinnor tenderar att känna kylan mer än män. Så det finns ingen enskild lösning när det gäller vilka eller hur många lager (se nedan) du ska ha på dig. Det kommer att bestämmas av din subjektiva känsla av hur kallt det känns och hur långt du tänker springa. Ju längre du är ute och springer, desto mer kommer din kropp att värmas upp. Så när du kommer tillbaka till dessa lager av kläder, när du springer i kallt väder, se till att tillämpa "lager-på-lager-principen" och bär flera lager kläder, som andas bra. Om du sedan blir för varm, ta av det översta lagret och knyt det runt midjan. Den allmänna regeln är att det är okej att känna sig lite kall när du ger dig av; du kommer att få upp värmen snart. Det som är riktigt viktigt är dock att bära reflexkläder så att du är väl synlig för alla trafikanter.
När du springer i kallt väder, var noga med att tillämpa "lager-på-lager"-principen och bär flera lager kläder, helst plagg som "andas".
Oavsett om det är sommar eller vinter kommer dina muskler och leder att dra nytta av en kort uppvärmningsrutin. Detta kommer att få igång din ämnesomsättning och värma upp dina muskler. Uppvärmning är särskilt viktig på vintern. Ju kallare dina muskler, desto mer sannolikt är det att du drabbas av en skada. De mänskliga musklerna är inte särskilt effektiva, eftersom de omvandlar bara 25 procent av energiupptaget till faktisk rörelse. Majoriteten omvandlas till värme.
Att springa på vintern kan vara roligt – om du tar del av några grundläggande tips.
Om du inte är på väg mot Nordpolen eller Himalaya kan du i princip springa utomhus vid alla normala vintertemperaturer. Åtminstone på centraleuropeiska breddgrader finns det knappt en dag då det verkligen är obehagligt ute. än mindre ohälsosamt. Det viktiga, när det är frostigt, är att andas genom näsan. Våra näsor värmer och återfuktar den kalla luften, samt filtrerar bort eventuellt damm och smuts. För övrigt är det bäst att andas både in och ut genom näsan. För när du andas ut återfuktar och värmer din andedräkt slemhinnorna. Om du däremot bara andas in genom näsan så berövar du de där hinnorna på både värme och fukt. Som sagt, vissa löpare kan andas genom näsan bättre än andra, eftersom detta i mycket stor utsträckning beror på näsans anatomi. Om du har en mindre näsa med smala näsborrar kommer mindre luft att dras in för varje andetag, motståndet blir för starkt, andningsmusklerna överbelastas och du blir andfådd. Om så är fallet med dig bör du också andas genom munnen.
Vissa människor har problem med kall luft vid löpning när det är kallt. Kall luft är normalt torr och kan irritera luftvägarna. Att springa med en lätt halsduk eller buff över mun och näsa hjälper genom att samla upp fukt och värma luften lite innan du andas in den. Sportutrustningsbutiker har speciella ansiktsmasker med kardborreband. Annars är det bara att använda en lätt halsduk. Vissa löpare med känsliga luftvägar springer för övrigt medvetet i dimmiga förhållanden, för då blir det mer fukt i luften. Men samtidigt absorberar dimma också smuts och damm mer effektivt, vilket irriterar luftvägarna desto mer. Så att springa i dimman är inte ett så snyggt knep, särskilt inte för dem som lider av irritation i luftvägarna.
Kall luft är normalt torr och kan irritera luftvägarna. Att springa med en lätt halsduk eller buff över mun och näsa hjälper genom att samla upp fukt och värma luften lite innan du andas in den.
När du springer på vintern kommer du säkerligen att stöta på knepiga markförhållanden. Med is, snö eller slask att kämpa mot behöver du rätt skor med mer slitbana på sulorna för att ge mer grepp. Ett antal olika tillverkare erbjuder modeller som är väl lämpade för vinterförhållanden. För om dina skor tenderar att halka kommer det att bryta din naturliga löpstil och rytm. Eller så kanske du ramlar och skadar dig.
Däck och skosulor har något gemensamt: De ger greppet som håller oss på rätt spår. Tillsammans utvecklar Continental och adidas löpar- och utomhusskor med de idealiska löpegenskaperna, även när det blir halt.
Vintern är säsongen för hosta och förkylning. Så regeln är: Spring bara om du mår 100 procent. En otäck förkylning, särskilt om du också har feber, kan visa sig vara farlig, eftersom viruset kan byggas upp runt hjärtat och leda till inflammation. Du kommer antagligen inte ens att märka att detta händer, men i vissa fall kan det till och med leda till att det bildas ärrvävnad i hjärtat. Ge din kropp tid att slappna av och återhämta sig. Som en tumregel, börja inte springa igen förrän minst 24 timmar efter att din feber är borta och bygg sedan upp igen långsamt.
Din kropp behöver ett högre vätskeintag på vintern än på försommaren till exempel. Fukt lämnar kroppen med varje andetag du tar, så du måste dricka tillräckligt mycket innan du ger dig ut. Om du planerar en längre löprunda, säg en timme eller mer, bör du också ta med dig något att dricka. När det kommer till mat, lyssna på vad din kropp eller instinkter säger till dig. Vissa människor gillar en morgonlöpning på fastande mage eftersom det ökar fettförbränningen. Å andra sidan hävdar vissa människor att under sport ger kolhydrater i kroppen skydd mot infektioner i luftvägarna. I slutet av dagen måste du själv bestämma vad som känns bättre: att springa på full eller tom mage.
Att få tillräckligt med sömn är alltid viktigt för idrottare och desto viktigare under vintern.
Brist på sömn försvagar ditt immunförsvar och gör kroppen mer känslig för förkylningar, särskilt när temperaturen sjunker. Dessutom känns träning betydligt mer ansträngande när du har ont om sömn än när du är väl utvilad. Och se till att ta tillräckligt med tid för att koppla av efter en löprunda
Oerfarna löpare eller personer som börjar springa igen efter en paus tenderar att springa för fort och riskerar att överbelasta sina system. För att gynna din hälsa bör du springa ungefär två och en halv timme per vecka i måttlig takt. Måttlig betyder att du nästan ska kunna hålla en konversation medan du springer, utan att bli andfådd. Sedan finns det luftflödet att tänka på – luften som flödar runt dig när du springer. Ju snabbare du springer, desto större påverkan har luftflödet. Effekterna av luftflödet märks mindre av löpare än av cyklister, till exempel, men det är fortfarande en relevant faktor, särskilt i kallt väder. På grund av vad som kallas vindkylningsfaktor, ju snabbare luften strömmar förbi dig, desto kallare känner du att det är. Så om du gillar att springa snabbt gör du klokt i att sakta ner lite då och då.
